16 Kwiecień

Dlaczego warto pić wodę

O tym dlaczego warto pić wodę opowiada nasz dietetyk Aleksandra Bartusiak

Woda jest niezbędnym składnikiem życia każdego organizmu. Znajduje się ona w każdej komórce ciała. U dorosłej kobiety woda stanowi około 55% całkowitej masy ciała,   u mężczyzny około 60%.

Woda spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie: Jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem dla związków chemicznych – stanowi środowisko, w którym zachodzą biochemiczne reakcje w organizmie, zapewnia transport składników odżywczych i produktów przemiany materii pomiędzy komórkami, dzięki niej organizm pozbywa się produktów toksycznych, jest niezbędna w prawidłowym procesie trawienia, pełni funkcję nawilżającą i zabezpieczającą (np. nawilżenie błony śluzowej gałki ocznej), odgrywa ważną rolę   w regulacji temperatury ciała.

Źródłem wody dla organizmu są woda pitna, napoje, produkty o stałej konsystencji oraz woda metaboliczna, która powstaje w procesie utleniania w komórkach składników pokarmowych.  Najwięcej wody spośród produktów spożywczych występuje 
w warzywach (do 95%), owocach (do 87%) oraz mleku i produktach mlecznych (87-89%).

                Niedostateczne spożycie wody prowadzi do odwodnienia, co może być przyczyną pogorszenia stanu zdrowia. Już przy odwodnieniu sięgającym 1% następuje obniżona wydolność fizyczna, gorsza termoregulacja, obniżenie apetytu. Przy 4% odwodnieniu możemy mieć do czynienia z zaburzeniami koncentracji, bólami głowy, sennością czy przyspieszeniem oddechu. Skutki odwodnienia mogą stworzyć dla organizmu poważne konsekwencje. Zaburzenia w gospodarce elektrolitowej prowadzą do nieprawidłowej pracy serca. Nieprawidłowa funkcjonalność nerek spowodowana odwodnieniem skutkuje zaburzeniami w wydalaniu moczu a co za tym idzie zaburzenia w wydalaniu i metabolizmie niektórych leków. Należy pamiętać, szczególnie w sezonie letnim, że przy podwyższonej temperaturze przy niedostatecznym spożyciu płynów może dojść do udaru słonecznego. Najprostszym sposobem oceny stanu nawodnienia jest kolor moczu, który powinien mieć kolor jasnożółty, nie jaśniejszy niż słomkowy.

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, wykonywanej aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego oraz występowania chorób. Również skład pożywienia oraz temperatura i wilgotność powietrza mają wpływ na zapotrzebowanie na wodę. Dorośli mężczyźni powinni dostarczać ok. 2500 ml wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych na dobę, natomiast kobiety ok. 2000ml. Kobiety ciężarne powinny dodatkowo spożywać 300ml wody, natomiast karmiące, ze względu na laktację, 750-1000ml wody dodatkowo.

Odpowiednie nawodnienie jest również bardzo ważnym aspektem wśród sportowców. Istotna jest ilość wypijanych płynów zarówno przed, po jak i w trakcie wysiłku. Prawidłowe nawodnienie przed treningiem czy przed zawodami zmniejsza ryzyko spadku wydolności organizmu, co może skutkować gorszymi wynikami zarówno w zawodach jak i na treningu. Warto również wspomnieć, że przy ćwiczeniach trwających ponad 60 minut należy oprócz wody dostarczyć węglowodany w postaci np. napoju izotonicznego. Przy ćwiczeniach o niskiej intensywności trwających do 60 minut woda mineralna będzie wystarczającym źródłem dostarczenia płynów.

Mineralna, źródlana a może po prostu przegotowana? Patrząc z żywieniowego punktu widzenia najkorzystniejszą opcją do wyboru są wody średnio i wysoko zmineralizowane, czyli takie, które zawierają ogólną ilość soli mineralnych >500mg/l wody. Tego rodzaju wody są dobrą alternatywną do uzupełnienia składników mineralnych. Woda źródlana również jest zalecana do codziennego stosowania, odpowiednia dla dzieci i osób starszych. Należy również pamiętać, aby wybierać wody bez dodatków smakowych – zawierają one duże ilości dodanego cukru, a co za tym idzie dodatkowe kalorie (przykładowo 1 butelka o pojemności 1,5l wody o smaku truskawkowym dostarcza 375 kcal). Osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powinny wybierać wodę z informacją o tym, że woda jest odpowiednia dla diety ubogiej w sód. Warto więc czytać etykiety, aby wybrać wodę odpowiednią dla siebie.

 

Bibliografia:

Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa 2017, str. 238-245.

Karowicz-Bilińska Agata. Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol. 2011, 82, str. 455-459.

Mizera J, Mizera K. Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wyd. Galaktyka 2017, str. 102-113.

« Powrót do listy aktualności «